当手机、电脑成为工作生活的“必需品”，我们的眼睛正承受着前所未有的压力。电子屏幕使用可导致多种视力问题，包括眼睛疲劳、干涩和视力模糊等短期危害，以及近视和视网膜损伤相关等长期危害。更值得警惕的是，电子屏幕发出的短波蓝光能穿透晶状体直达视网膜，产生的自由基会加速黄斑区细胞衰亡，长期累积可能导致不可逆损伤。而且儿童青少年在屏幕使用对视力影响较其他年龄段人群更敏感。人们往往关注用眼好习惯，而忽视饮食的作用。如何科学补充眼部必需的营养素，从而更有效缓解视疲劳、修复眼组织损伤，让双眼在数码时代持续保持健康活力呢？一、为何“吃”能护“眼”？您是否经历过这样的时刻：结束一整天紧张的工作或学习，从电脑或手机屏幕前抬起头，眼前的世界却有些模糊、干涩，甚至伴有酸胀感？这不仅是疲劳的信号，更是眼睛在向我们发出的“营养求助”。其背后，隐藏着两个关键的生理挑战：光氧化损伤与视觉物质的高速消耗。短波长的光，如蓝光，在光致视网膜损伤中起着重要作用。蓝光主要通过光氧化反应对视网膜造成光化学损伤。许多内源性发色团可以吸收光感受器细胞中的蓝光能量，进一步引发光化学损伤，通过直接的电子交换或氢交换破坏某些分子的键，产生活性氧(reactiveoxygenspecies,ROS)。光氧化是视网膜光损伤的共同初始步骤，通过产生活性氧（ROS）损伤细胞结构。在人体视觉构筑中，视紫红质的作用不可小觑，比如，高强度用眼需要我们视网膜上的“视紫红质”这种感光蛋白进行高速、反复的分解与再生，以持续捕捉视觉信号。这个过程消耗极快，若再生原料不足，便会直接影响我们对光线的敏感度，出现视力模糊、畏光等症状。而充足的营养是维持视蛋白更替、眼部组织健康、抵抗脂质过氧化损伤、支持视觉功能的基础。因此，“吃对食物”绝非简单的心理安慰，而是为眼睛这座精密复杂的“光学系统”提供必需的基础建材和修复工具。科学的营养支持，能够从内部加固眼部组织，有效中和自由基损伤，并确保视觉信号的顺畅传导，从而建起一道维护视觉健康、缓解疲劳与预防远期病变的坚实防线。二、详解“护眼营养素家族”及饮食搭配1.缓解眼干：重点补充ω-3脂肪酸干眼是长期使用电子设备的人最常见的困扰，而ω-3脂肪酸能从根源改善泪膜质量。泪膜的核心组成成分，能增强泪膜稳定性，缓解干眼症状，同时抑制眼部炎症，守护视网膜和视神经健康，对预防黄斑病变、青光眼有积极作用。-首选食材：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼等富含脂肪的鱼类。每100g三文鱼约0.8gω-3脂肪酸，吸收效率极高，每周食用1-2次，每次100-150g即可满足需求。-替代方案：核桃、亚麻籽油。每100g核桃含3.65gα-亚麻酸（植物来源的ω-3脂肪酸），每天吃一小把；或烹饪时加一勺亚麻籽油，需注意植物来源的ω-3脂肪酸转化率有限，不能完全替代鱼类。2.保护视网膜：叶黄素+玉米黄质不可少叶黄素与玉米黄质是唯一能沉积在视网膜黄斑区的类胡萝卜素，如同“天然滤光片”，可减少蓝光对眼底的伤害，延缓黄斑病变风险。他们是视网膜核心区——黄斑区的“天然墨镜”与“抗氧化剂”。黄斑是我们视觉最敏锐的区域，负责中心视力和精细视觉。叶黄素和玉米黄质作为仅有的两种存在于眼睛晶状体和视网膜（尤其是黄斑）的膳食类胡萝卜素，聚集于此，形成了“黄斑色素”。有大量研究表明，充足的黄斑色素密度与维护视力水平、视觉敏锐度、降低年龄相关性黄斑变性等眼病的风险密切相关。这两种营养素能精准防护蓝光损伤，重点关注深绿色蔬菜和橙黄色食物，而人体自身无法合成这两种色素，目前完全依赖于日常饮食的摄取。绿叶蔬菜以及黄色和橙色的水果和蔬菜中含量较丰富，如菠菜、羽衣甘蓝、万寿菊和西兰花等食物。叶黄素等提取物的临床安全评估表明，5年内安全服用剂量为20mg/d,而有报道指出服用这个剂量8年出现过不良反应，因此长期摄入的安全剂量范围仍需进一步探讨和研究。如何食补：-深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝是佼佼者。建议每天摄入1-2种，清炒时搭配少量油脂（如橄榄油），能促进叶黄素吸收，避免生吃影响利用率。-橙黄色食物：玉米、南瓜、黄椒不仅富含叶黄素，还含有β-胡萝卜素（可转化为维生素A），适合与深绿色蔬菜搭配食用，实现营养互补。3.修复视疲劳：维生素A+B族维生素组合长期用眼会消耗大量感光物质和B族维生素，需及时补充这两类营养素。有多项研究表明，增加类胡萝卜素和维生素A的摄入可以降低成人视力损伤风险。维生素A（视黄醇）是合成视紫红质的原料，而视紫红质是视网膜杆状细胞中的感光物质，在视杆细胞感受弱光或暗光时发挥重要作用，当您从明亮处进入暗处，视紫红质的储备影响着看清楚物体的速度。此外，维生素A对于维持角膜上皮细胞的完整与健康也至关重要，长时间缺乏会导致眼结膜粘液分泌细胞的丢失与角化以及糖蛋白分泌的减少，引起角膜干燥，出现干眼症。维生素A的直接来源主要是动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄及全脂奶制品。但需要注意的是，动物肝脏虽富含维生素A，却不宜过量食用以免维生素A蓄积过量。一个更安全且同样高效的策略是摄取其前体——β-胡萝卜素。这是一种存在于植物中的橙红色色素，可在人体内根据需要转化为维生素A。它不仅提供了稳定的维生素A储备，避免了过量风险，其本身还是一种优秀的抗氧化剂，能帮助清除自由基。富含β-胡萝卜素的“明星食物”包括胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、哈密瓜等橙黄色果蔬，以及深绿色蔬菜（其中的β-胡萝卜素常被叶绿素掩盖）。而β-胡萝卜素的吸收同样依赖脂肪，因此用适量油烹调胡萝卜或南瓜，或在芒果沙拉中加入坚果，都是提升其生物利用度的好方法。B族维生素（B1、B2、B12）：视神经的“防护衣”，B1保障神经细胞能量代谢，B2维护角膜健康，B12守护神经髓鞘，缺乏易引发视神经炎、结膜充血、畏光等问题。如何食补：-维生素A补给：动物肝脏（猪肝、鸡肝）补A效率最高，每100g含6502µgRAE，但维生素A过量易中毒，每月吃1-2次，每次50g即可；日常更推荐通过胡萝卜、红薯、彩椒等食物补充β-胡萝卜素，安全性更高，每天食用1种即可。-B族维生素补给：糙米、燕麦、红豆等全谷物和杂豆是优质来源。每天用50-150g替代部分精米白面，煮成杂粮饭、燕麦粥，就能持续为视神经提供营养，降低神经损伤风险。4.抗氧化防护：维生素C+维生素E、锌及多酚类协同补充维生素C+维生素E：强效抗氧化组合，能清除眼部自由基，延缓眼球老化，降低白内障、黄斑病变的发病概率，为视神经提供营养支持。水溶性的维生素C主要存在于眼内房水及晶状体中，能直接中和水相环境中的自由基；而脂溶性的维生素E则驻扎在细胞膜等脂质丰富区域，防止脂质过氧化。维生素C的优质来源是各种新鲜果蔬，如猕猴桃、柑橘、草莓、青椒、西兰花。维生素E则富含于坚果（如杏仁、葵花籽）、种子、植物油及全谷物中。锌可以将肝脏储存的维生素A运输到视网膜，并转化为活性形式，直接支援了视紫红质的合成。另一方面，锌是体内超氧化物歧化酶（SOD）等多种抗氧化酶的必需成分，本身也参与直接的抗氧化防御，并与维生素C、E互相配合提高抗氧化能力。此外，植物化学物中多酚类抗氧化剂表现也尤为突出。科学研究表明，花青素能通过多种不同作用机制实现对健康的生物学有益效果，比如提供自由基的清除活性和抗氧化能力。如何食补：牡蛎等贝类是锌的极佳来源，红肉、禽肉、坚果、豆类和全谷物也能大量提供。花青素（蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、黑枸杞），银杏叶、槲皮素（广泛存在于水果和蔬菜中）和白藜芦醇（集中存在于葡萄种子和果皮中，以及水果浆果中），都有一定保护视神经、抑制细胞凋亡的作用。四、实践指南：将营养融入每日生活综上所述，维护眼睛健康并非依靠单一营养素，而是一个由ω-3脂肪酸、叶黄素、玉米黄质、维生素A、维生素B家族、经典抗氧化维生素、锌以及各类植物抗氧化剂组成的“协同防御网络”。它们各司其职，又相互支持，共同构筑起抵御光损伤、维持视觉功能的坚实体系。通过均衡且色彩丰富的饮食，为双眼提供这份全方位的营养护航。将这些知识融入每日餐盘，便是您给予双眼最持久、最温柔的呵护。五、总结：护眼饮食的核心是“均衡+坚持”护眼营养并非一蹴而就，而是长期的习惯养成。需要“防御”（抗蓝光）、“修复”（抗氧化）、“滋润”（抗炎）多管齐下。无需刻意改变饮食结构，需记住：每周吃2次深海鱼、每天摄入深绿+橙黄两类蔬菜、用全谷物替代部分精米白面、搭配少量坚果和水果，就能为眼睛筑起“天然防护盾”。如果长时间使用电子屏幕，建议从“今天午餐加一份深绿色蔬菜”、“把零食换成一把混合坚果”开始。让保护自身视力的第一步，从一个小小的饮食改变开始。

在全民追求健康的时代，“糖”与“能量”成为饮食领域的核心议题。我们来以临床实践与科研数据为支撑，揭示了碳水化合物摄入的科学逻辑、控糖的关键策略，以及限能量平衡饮食的实操方法，为公众勾勒出一幅精准营养的健康蓝图。碳水化合物：人体能量的“核心枢纽”碳水化合物作为人体最经济高效的供能物质，在全天总能量摄入中占比最大，约为50%～65%，剩余能量由脂肪（20%～30%）和蛋白质（10%～15%）提供。碳水化合物广泛存在于米面、肉类、蔬菜和水果中，碳水化合物主要为米面和谷薯类主食。作为人体最经济的供能来源，碳水化合物在每日能量摄入中占比50%～65%，其重要性不言而喻。多项研究表明，碳水化合物摄入与死亡率呈U型关联，即碳水化合物摄入过低（＜40%）或过高（＞70%）均会增加死亡风险。当碳水化合物摄入比例过低时，不仅可能导致大脑反应迟钝、记忆力下降，还会使脂肪或蛋白质摄入比例增加。虽然脂肪供能占比增加可能会消耗部分脂肪，但仍有部分脂肪会在体内囤积；同时，还可能导致肌肉消耗增加，基础代谢率降低。临床研究显示，低碳水饮食可能导致大脑认知功能下降、肌肉流失及代谢率降低，而高碳水饮食则与肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。那么，每天摄入多少碳水化合物才算合适呢？《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。推荐选用红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类，按照4:1的换算比例替代部分主食（即4份重量的薯类相当于1份重量的谷类主食）。例如，用100克红薯替代25克大米，有助于原本主食摄入量较大人群，在减重期间适应性更好，且有较好的饱腹感。科学控糖：从“甜蜜陷阱”到“理性选择”甜味作为人类最原始的愉悦感知，在进化历程中承载着食物能量密度的天然信号—自然界中，甜味往往预示着富含能量，是生命体快速获取能量的生物标记。《中国居民膳食指南（2022版）》从代谢健康维度提出科学指引：成人每日添加糖摄入需控制在50克以内，理想值为25克以下。这类添加糖特指食品加工中额外引入的纯糖成分，如蔗糖、果葡糖浆等，市面上有许多含糖饮料中添加了代糖，减少糖的添加。代糖主要分为含有能量的营养型代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类，及不含有能量的非营养型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等，以及天然代糖，如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。通常在使用过程中，将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。控糖的关键是区分‘天然糖’与‘添加糖’。”天然糖存在于水果、全谷物中，伴随膳食纤维等营养素，而添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）则是健康隐患。数据显示，一瓶500毫升含糖饮料的添加糖含量可达35克到52克，远超每日25克的健康理想值。尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，代之以白开水、淡茶水、苏打水等。在日常食用可以替换一部分糖的摄入量，在不损失甜味的情况下，作为减少糖摄入量的过渡，暂时满足一下甜味的需求。由于甜味的可塑性很强，如果能够调整饮食模式，减少纯糖类食物的摄入，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物，如大米、小麦、玉米、土豆、红薯等，以及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。味觉的感知会变得更灵敏，味蕾也会去接受并喜欢上少糖或无糖的食物。限能量平衡饮食：精准控制下的营养均衡限能量平衡饮食是指把每天摄入的总能量减少500千卡，也可以是减少原来总能量的30%～50%。限能量平衡饮食（每日减少500千卡）并非简单“饥饿疗法”，而是基于营养素精准配比的科学方案。比如原来每天摄入1800千卡到2000千卡，在减重期间需要将总能量控制到1300千卡到1500千卡，感到饥饿时可以适量增加摄入一些富含膳食纤维的蔬菜、水果。以限能量平衡膳食1400千卡为例，以下为带量食谱参考：注：以上食物重量均为生重。糖尿病交换份：个体化饮食管理的“黄金工具”针对糖尿病患者的代谢特点，中国营养学会优化的“20份交换份模型”（以1800千卡为例）体现精准医学理念。糖尿病交换份是一种用于糖尿病饮食控制的方法。主要根据糖尿病患者的身高、体重计算出全天总能量，将总能量除以90千卡，得到全天食物的总份数，再根据《中国居民膳食宝塔》的原则和每天摄入总能量中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例，将谷薯类、肉蛋奶类、豆制品、蔬菜水果类、油脂分别进行分类。比如年龄60岁，身高177厘米，体重65公斤的男性，每天需要供给1800千卡总能量，按照糖尿病交换份则计算为20份，安排谷薯类10份、肉蛋类3份、豆类1份、奶类1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、坚果1份。最后，根据同类互换的原则，便于每天将食物进行替换。这个交换份的方法是方便安排一天中的食谱，可用于食物搭配，使三餐比例保持均衡。例如上述20份交换份，可以按照早餐和晚餐在一天中能量占25%，午餐占比35%，加餐分别占比5%，分为早餐4个交换份，午餐5.5个交换份，晚餐4.5个交换份，加餐各占2个交换份。警惕“隐形热量”：带馅主食的减重雷区带馅主食能量偏大，但是体积小，容易被人忽略而吃多，建议减重人群要尽量减少带馅儿主食的频次。如包子、饺子、馅饼、馄饨等通常能量密度比较高，体积小，能量偏大，往往容易被人们忽视，是减肥期间需要限制食用的一类主食。比如一个25克重的小笼包子能量约60千卡，35克重的小包子，能量约85千卡，100克的大包子能量约250千卡。此外，2个饺子重量约40克，其能量约90千卡，几乎与1根200克的大玉米能量一样。但显而易见，两者体积差别较大，进食后在胃内所占的体积有很大差别，而且吃2个饺子的速度相对于啃1大根玉米来说，会快很多，所以容易在短时间内摄入较多能量，不利于减重期间控制体重。所以为了控制能量的摄入，主食应尽量多选择富含膳食纤维的全谷物。健康饮食并非“断糖绝碳”的极端克制，而是基于科学规律的智慧平衡。在这个“热量过剩”与“营养失衡”并存的时代，学会与食物和谐共处，才是通向长期健康的终极密码。

2025年10月24日，由中国医师协会及中国医师协会营养医师专业委员会主办的“2025临床营养科普行动暨第八届临床营养科普大赛——全国总决赛”圆满落幕。在这场大赛中，来自全国各地的参赛选手各展才艺，将医学知识转化为生动有趣、易于传播理解的作品。我院参赛的视频组作品《扁担》，荣获全国总决赛二等奖、北部大区选拔赛一等奖的好成绩，为我院再添荣誉。本次大赛汇聚了全国临床营养领域的众多精英，竞争激烈。我院参赛团队齐心协力，充分展现了我院营养科、老年科、泌尿外科、急诊科团队扎实的专业能力、较强的团结合作能力、优秀的创新能力。这一荣誉不仅是对我们团队努力的肯定，更是对我们科普作品专业性和实用性的认可。希望团队以此为契机，不断学习新知识、掌握新技术，努力为患者提供更加优质、高效的医疗服务，共同推动我院临床营养工作迈向新高度。我们的作品由陈巧、白晶、李卉、李巍、李娟、刘玲、李锦翕、李奇正、苗慧、吴娜、王习、包宇涵、郭静、张永青一同协力制作，他们将专业知识与通俗化表达相结合，以一位真实患者营养康复的视角构建情景剧式科普作品，用幽默、生动的语言科普了老年肌肉减少症的营养康复过程。数据显示，我国80岁及以上老年人肌少症患病率高达67.1%，而卒中患者因活动受限更易引发继发性肌少症，进而增加跌倒、骨折风险，甚至丧失独立生活能力。解放军总医院第三医学中心营养科将以此次获奖为新起点，不断探索新的科普创新模式，继续发挥学科优势，将健康的营养管理理念推进给所有官兵，为健康中国建设贡献更多力量！

膳食营养是保证军事训练人群营养素的需要和维持体能的重要物质基础。适宜的膳食营养有助于:提高军训成绩、身体功能最佳化、促进疲劳恢复、避免受伤。膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重一般根据各类食物所能提供的能量及各类营养素的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。合理膳食的重点在于多样、平衡和适度。选择多样化食物组成的膳食含有各种必须营养素的量均充足:平衡膳食意味着营养素摄入量来自于各种主要的食物，从而使人们从各类食物中获得每种食物所含特有的化合物:适度膳食要求合理计划，保持全天营养素的摄入量平衡。一、中低强度训练训练期间高糖低脂膳食，恢复期间中脂膳食。食物中含有充分的碳水化合物，以补充谷物、面糊、面包为主。食谱保证热量在4700千卡左右，每天摄入食物20种以上，并注意考虑补充铁和维生素。二、大强度训练长期大强度训练使蛋白质代谢增强，所以蛋白质需要量和摄入量都应增加。蛋白质供能占总热20%左右，优质蛋白至少占1/3，为使碱储备充足增加缓冲酸的能力，应多吃蔬菜水果等碱性食物。维生素B2、肌酸都是高强度训练期间肌肉合成蛋白质的关键营养素。在“肌酸负荷”阶段5～7天，每天服20g肌酸，每次5g，分4次服。服用时间一般在两餐间、训练或比赛前30～60min及运动后。注意期间不要过度训练，以防肌肉和韧带拉伤同时配合蛋白质、含糖饮料一起服用。大强度期间膳食安排中存在蛋白脂肪摄入过高、碳水化合物不足，没有固定吃早餐的习惯甚至不吃、晚餐摄入过多以及维生素、钙摄入不足的问题针对普遍性膳食问题，提出如下意见:1.早餐增加蔬菜。2.午餐尽量减少猪肉菜，隔日有一个即可。3.午餐和晚餐肉菜控制在3个，增加绿叶蔬菜。4.午餐和晚餐主食最好增加到6～7种，鼓励多吃粗细搭配的主食。5.烹调用油要严格控制，一般每天不超30g。6.取营养配餐与自助餐结合的方式，以弥补训练人员不能科学合理选择食物的缺陷。军事训练人员的膳食指导和训练伤的营养防治军事训练也称军事化体能增强训练法，是军队用以增强军人体质能力，考验耐力，增强团队意识新型综合强化训练手段。随着实战化训练的深入开展，军事训练伤的数量和频率大幅增加，严重影响军事训练的进程和质量。我们营养科立足解放军总医院第四医学中心为战创烧伤中心，提出体能训练相关膳食营养建议，通过合理膳食营养补充，达到缓解军事训练人员机体疲劳、提高训练质量基础上，尽量减少训练伤发生、加速伤后修复，最终达到提高战斗力，适应不同军事行动需要目的。