健康用耳机，守护“听见”的美好
来源：解放军总医院第三医学中心-耳鼻咽喉头颈外科 作者：陈元星 时间：2026-03-06
爱耳护耳，减少听力残疾发生，守护每一个人聆听世界的权利。如今，耳机早已成为我们日常生活的“必需品”——通勤路上、工作间隙、运动时刻，甚至睡前，它都能为我们隔绝外界喧嚣，带来专属的声音世界。但随之而来的，是越来越多年轻人出现耳鸣、耳闷、听力下降等问题，而不正确使用耳机，正是导致噪声性听力损伤的主要原因之一。今天，我们就围绕“如何更健康的使用耳机”，聊聊怎样在享受声音的同时，给我们的耳朵做好“防护”。
先认清：耳机伤耳，伤在“哪里”？
很多人觉得“戴耳机只要不疼，就不会伤听力”，这其实是一个常见的认知误区。我们的耳朵里，耳蜗中的毛细胞是感知声音的关键，它脆弱且不可再生，一旦受损便无法恢复，最终会导致不可逆的听力下降。耳机对耳朵的伤害，主要来自三个方面：
一是音量过大的冲击：手机耳机的最大音量可达 115~120 分贝，这种强度下只需几分钟，就可能造成听力永久损伤；即便音量稍低，长期暴露也会让毛细胞“过劳”受损，当声音强度超过 80 分贝，每周累计时长超过 40 小时，伤害就会逐渐显现。
二是长时间佩戴的负担：无论是入耳式、头戴式还是骨传导耳机，长
时间佩戴都会让耳朵处于持续工作状态，不仅会导致听觉疲劳，还可能压迫耳廓、堵塞耳道，引发外耳道炎、耵聍栓塞等问题。三是环境噪音的“叠加伤害”：在地铁、公交等嘈杂环境中，为了听清耳机声音，我们会不自觉调高音量，此时环境噪音与耳机声音双重刺激，对听力的损伤会加倍。
划重点：健康用耳机，牢记这 4 个核心原则
原则一：恪守“三个 60”，守住听力底线
这是国际公认的耳机使用安全准则，适用于所有类型的耳机，无论你用的是入耳式、头戴式还是骨传导耳机，都请严格遵守：
首先，音量不超过设备最大音量的 60%，这个音量相当于正常交谈的声音，既能听清内容，又不会对毛细胞造成刺激；其次，连续使用时间不超过 60 分钟，建议每 30~40 分钟就摘下耳机，让耳朵休息 5~10 分钟，缓解听觉疲劳；最后，环境噪声超过 60 分贝时，尽量不佩戴耳机，若必须使用，优先选择主动降噪耳机，避免为了听清而调高音量。另外，成年人每天佩戴耳机的总时长建议不超过 2~3 小时，未成年人则不超过2小时，给听力足够的恢复时间。
原则二：选对耳机类型，减少物理伤害
不同类型的耳机，对耳朵的伤害程度也不同，选择适合自己的耳机，能从源头减少损伤：
1. 优先选头戴式耳机：头戴式耳机通过耳罩包裹耳朵，声音传播更温和，对耳道的压迫和刺激较小，相比入耳式耳机，能减少耳道感染和耵聍栓塞的风险，尤其适合长时间使用耳机的人群。
2. 谨慎使用入耳式耳机：入耳式耳机密封性强，容易堵塞耳道，导致耳道内温度、湿度升高，滋生细菌，引发外耳道炎；同时，它的声音直接贴近鼓膜，音量稍大就可能造成强烈冲击，建议短时间使用，且不要塞得过深。
3. 理性看待骨传导耳机：骨传导耳机不堵塞耳道，能减少耳道感染风险，还能同时感知环境声音，适合运动场景，但它并非“无伤害”——在嘈杂环境中，为了听清内容，用户容易不自觉调高音量，同样会损伤毛细胞，使用时仍需遵守“三个 60”原则。
原则三：注意使用细节，规避隐形伤害
很多时候，伤害听力的不是“戴耳机”本身，而是一些被我们忽视的小细节：
1. 拒绝睡前佩戴耳机：睡觉时佩戴耳机，不仅会让内耳毛细胞一直接受声音刺激，导致听力疲劳和损伤，还可能因翻身压迫耳廓、堵塞耳道，增加感染风险；同时，持续的声音刺激会让大脑处于浅睡眠状态，影响睡眠质量，若睡前必须听，一定要设置定时关闭功能。
2. 保持耳机清洁：耳机与耳道贴合紧密，容易积聚细菌和污垢，长期不清洁会增加耳部感染风险，建议定期用酒精棉片擦拭耳机耳塞，避免与他人共享入耳式耳机，防止交叉感染。
3. 双耳交替佩戴：若需要长时间使用耳机，可尝试左右耳交替佩戴，让单侧耳朵能及时休息，缓解听力疲劳，减少持续刺激带来的损伤。
4. 避开嘈杂环境使用：地铁、公交、马路边等环境的噪音通常超过 60 分贝，此时佩戴耳机需要大幅调高音量才能听清，对听力损伤极大，尽量在安静环境中使用耳机，若必须使用，优先选择主动降噪耳机。
原则四：警惕预警信号，及时止损
听力损伤的初期症状往往不明显，容易被忽视，但只要出现以下信号，就说明你的耳朵可能已经受到伤害，需要立即停止使用耳机，并及时休息，必要时就医检查：
1. 摘下耳机后，出现耳鸣、耳闷、耳堵感，持续一段时间无法缓解；
2. 听别人说话时，感觉声音变小、模糊，需要反复确认；
3. 耳朵出现疼痛、瘙痒，或有流脓、流水等情况；
4. 看电视、玩手机时，不自觉地调高音量，才能听清内容。
此外，长期高频次使用耳机的人群，建议每年进行一次专业听力检查，早发现、早干预，避免听力损伤进一步加重。
特别提醒：这些人群尽量不戴耳机
1. 患有外耳道炎、中耳炎等耳部疾病的人，不建议佩戴耳机，需保持耳道清洁干燥，待疾病完全治愈后，再遵循健康习惯使用耳机；
2. 已经出现耳鸣、耳闷、听力下降等症状的人，建议暂时停止佩戴耳机，及时就医就诊，排查听力损伤情况；
3. 新生儿、婴幼儿及儿童，耳朵尚未发育成熟，对声音刺激更为敏感，应尽量避免使用耳机，若需听音频，优先选择外放，且音量要低、时间要短，严控使用时长和音量。
守护听力，从正确用耳机开始
听力健康，关乎我们的生活质量、语言交流和社交安全，而正确使用耳机，就是守护听力最直接、最有效的方式之一。世界卫生组织数据显示，全球有超过10 亿 12~35 岁的年轻人，正面临不可逆的听力损失风险，其中不正确使用耳机是主要诱因之一。
耳朵的损伤不可逆，一旦失去，便无法重来。在这个爱耳日，愿每一个“耳机党”都能牢记健康用耳原则，控制音量、把控时长、选对耳机、注意细节，让耳机成为我们生活的好伙伴，而非听力的“隐形杀手”。
愿我们都能好好守护这对“聆听世界的窗口”，听清每一段美好，留住每一份声音，让健康的听力伴随我们一生。
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